Energie, Ernährung und Sport
Müde und energielos?
«Kaffee, Energy Drinks und Müsliriegel sollten mit Zurückhaltung konsumiert werden», hält die Gstaader Ernährungsberaterin Fabienne Müller fest. Zwar steige danach die Konzentrationsfähigkeit kurzfristig, denn Koffein trage dazu bei, wach zu bleiben und die Stimmung zu verbessern. Die Leistungsfähigkeit werde jedoch nicht massgeblich gesteigert. «Zudem enthalten Energy Drinks und Müsliriegel häufig viel Zucker», warnt sie. Dieser lasse den Blutzuckerspiegel stark und rasch ansteigen, jedoch sinke er in der Folge auch wieder schnell. «Folglich nimmt die Hirnleistung wieder ab, wir haben noch mehr Lust auf Süsses und wir fühlen uns erneut müde.»
Empfohlene Alternativen
Um den gewünschten Energieschub zu erzielen, empfiehlt die Ernährungsberaterin eine qualitativ hochwertige, nährstoff- und energiereiche Zwischenmahlzeit, die über längere Zeit sättigt und Heisshunger unterbindet. «Damit der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und dem Gehirn über eine längere Zeit Energie zuführt, sind Vollkornprodukte in Form von Flocken oder Brot sowie Obst und Nüsse ideal.» Zum Beispiel vitamin- und mineralstoffreiches «Studentenfutter» oder selbst hergestellte Müsliriegel und als Durstlöscher Wasser oder ungesüsster Tee.
Und beim Sport?
«Beim Sport wird die Energie nicht direkt aus der Nahrung gewonnen, sondern aus dem in den Körperzellen gespeicherten Energieträger ATP (Adenosintriphosphat)», erklärt Fabienne Müller. Da die Menge an ATP aber minim sei, müsse sie bei physischer Aktivität durch Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stetig neu gebildet werden. Einige Tage vor einem Wettkampf sollte gemäss Basisernährung normal gegessen werden. Am Tag vorher werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt und am Tag selbst beginnen die unmittelbare Belastungsvorbereitung sowie das Auftanken der Energiespeicher. Es sei wichtig, Nahrungsmittel auszuwählen, welche die Verdauung nicht zu stark belasten, so Müller. Je nach Alter, Geschlecht, Sportart, Trainingsvolumen und -häufigkeit, Leistungsintensität, Regenerationszeit und klimatischen Bedingungen muss die Ernährung individuell angepasst werden, damit die Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr in Balance bleiben. Hier kann die Ernährungsberaterin eine gute Unterstützung sein.
Zur Person:
Fabienne Müller ist im Berner Seeland in einer Familie aufgewachsen, in der
gemeinsames und bewusstes Essen eine wichtige Rolle spielte. Eine Ernährung, die sich positiv auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensenergie auswirkt, gewann für sie immer mehr an Bedeutung. Mit einem Studium in Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule hat sie diese Leidenschaft zum Beruf gemacht. Sie liebt es, ihre Familie und Freunde stets mit neuen kulinarischen Köstlichkeiten zu bekochen. Seit bald 10 Jahren ist sie mit ihrer Familie im Saanenland zu Hause.
Stoffwechsel: Empfehlungen für Leistungssportler
Als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet man die chemischen Umwandlungen von Nährstoffen zu Energie.
Autor: Martin Gurtner-Duperrex; Quelle: Fabienne Müller; Christof Mannhart, Paolo Colombani: Grundlagen der Sporternährung — die elementare Bedeutung der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr, Magglingen/Zürich 2001
